¿No va al gimnasio? ¡No pasa nada!

No necesita ir al gimnasio para fortalecerse y hacer más ejercicio. Comience con actividades sencillas y poco a poco vaya aumentando la dificultad. Su cuerpo se lo agradecerá.

Póngase fuerte y viva más.

Todos perdemos masa muscular de manera natural con la edad. Al hacer ejercicios que fortalecen los músculos ayudamos al cuerpo a:

  • Acelerar su metabolismo y quemar más calorías 
  • Fortalecer los huesos
  • Manejar las actividades de la vida diaria mientras envejecemos
  • Mejorar la agudeza mental
  • Reducir los efectos de muchas dolencias crónicas como:
    • La artritis
    • El dolor de espalda
    • La obesidad
    • Las enfermedades cardiacas
    • La depresión
    • La diabetes

¡Saque músculo!

¿Desea recibir consejos sobre cómo fortalecer los músculos? Para una rutina de ejercicios que puede hacer en la casa, escoja cuatro de los siguientes ejercicios. Haga cada ejercicio entre 8 y 12 veces y descanse unos minutos. Luego repita cada ejercicio entre 8 y 12 veces más. Si le falta el aire en cualquier momento, deténgase y consulte a un doctor.

Caderas y piernas

Sentadillas al aire 

Sentadillas al aire

  1. Párese con los pies separados un poco más allá de las caderas. Dirija la punta de los pies hacia afuera un poco y relaje los brazos a ambos lados del cuerpo.
  2. Contraiga los músculos abdominales y estire el pecho juntando ligeramente los omóplatos (paletas).
  3. Doble las rodillas suavemente mientras empuja los glúteos y las caderas hacia afuera y hacia abajo, como si se fuera a sentar en una silla. Mantenga la cabeza, hombros, rodillas y tobillos en una línea recta. Mantenga los pies plantados en el piso.
  4. Baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga las rodillas apuntando hacia afuera. Mientras vaya bajando, suba los brazos y manténgalos derechos frente al pecho.
  5. Eleve el cuerpo y baje los brazos hacia los lados otra vez. Repita.

Patadas de tijera

patadas de tijera

  1. Acuéstese con la espalda bien pegada al suelo. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Mantenga los brazos en esta posición.
  2. Doble las rodillas un poco y eleve las piernas de manera que los talones estén a 6 pulgadas del suelo.
  3. Eleve la pierna izquierda a un ángulo de 45 grados mientras baja la pierna derecha hasta que el talón esté como a 2-3 pulgadas del suelo.
  4. Alterne el movimiento elevando la pierna derecha y bajando la izquierda. Respire normalmente y repita.

Zancadas caminando

Walking lunges

  1. Párese derecho con los pies juntos y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  2. Baje las caderas hacia el piso doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla derecha debe apuntar hacia el piso, pero no tocarlo y la rodilla derecha debe estar directamente sobre el tobillo.
  3. Presione el talón derecho hacia el piso y empújese con el pie izquierdo para llevar la pierna izquierda hacia adelante de manera que quede parado derecho nuevamente.
  4. Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y repita el paso 2.
  5. Presione el talón izquierdo hacia el piso y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante.
  6. Esto completa una repetición. Repita los pasos 1 - 5 para la cantidad de repeticiones deseadas. 

Elevación en puntillas

Fortalezca las pantorrillas y los demás músculos de las piernas. Apóyese en una silla, pasamanos o mostrador. ¡Comience a levantar!

Brazos, hombros y espalda

Lagartija tradicional

lagartija tradicional

  1. Colóquese boca abajo en el suelo balanceando su peso en sus manos y pies. Coloque las manos a la distancia del ancho de los hombros y mantenga el cuerpo rígido y derecho.
  2. Baje el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y eleve el cuerpo nuevamente.
  3. Exhale al bajar e inhale al subir. Muévase de manera lenta y constante.

Lagartija modificada

Lagartija modificada

  1. Colóquese boca abajo con las rodillas en el suelo. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda derecha.
  2. Coloque las manos en el suelo frente a usted, directamente debajo de los hombros. Cruce los pies detrás.
  3. Baje el pecho hacia el suelo. Doble los codos a un ángulo de 60 grados hasta que el pecho esté justo arriba del suelo. Mantenga la posición a la cuenta de uno.
  4. Empújese hacia atrás estirando los brazos.
  5. Exhale al bajar e inhale al subir. Muévase de manera lenta y constante.

Flexiones de bíceps

Fortalezca estos músculos de los brazos. Si no tiene pesas, use latas de su despensa. ¡Póngase fuerte!

Extensiones sobre los hombros

Fortalezca los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros. ¡A moverse!

Supermán

Este ejercicio es bueno para los músculos de la espalda. ¡Es más difícil de lo que parece! ¡Comience a sudar!

Abdominales

Abdominales básicos

Trabaje los músculos del abdomen y el torso. ¡Aumente su fuerza!

Aumente la intensidad

Si está listo para hacer ejercicios más complejos, hay muchísimas rutinas gratis de ejercicios que puede hacer y que no requieren de equipo especial. Busque en Internet rutinas de ejercicios para hacer en casa o haga clic en los siguientes enlaces para ver rutinas de ejercicios para todo el cuerpo. Asegúrese de consultar con su doctor antes de empezar una rutina nueva. 

Cómo escoger un video de ejercicios

  • Comience buscando videos para "principiantes" o "fáciles".
  • Asegúrese de que el entrenador tenga experiencia.
  • Vea el video primero para ver si le gusta el entrenador y la rutina.
  • Busque videos que ofrezcan versiones fáciles y difíciles del mismo ejercicio. Comience con la versión fácil hasta que logre hacer la difícil.
  • Cuando encuentre un entrenador de su agrado, busque otros videos suyos.
  • Antes de comenzar, asegúrese de tener suficiente espacio para hacer las actividades del video. Consiga todas las cosas que necesite (como toallas o pesas).
  • No se preocupe si no lo puede hacer todo. ¡Hágalo lo mejor que pueda y diviértase! ¡Mientras más lo haga, más fácil se le resultará!

Consejo de una madre

"Me encantan estas rutinas de ejercicios, y a mi hijo también. Él las hace conmigo hasta donde puede y luego me da ánimo. Es una manera excelente de hacer ejercicio y pasar tiempo con los niños". –Ellen

 

Manténgase activo en casa

No tiene que ir al gimnasio para ejercitarse. Aprenda cómo estar más activo en casa.