Opciones saludables para llevar

El secreto para tomar decisiones saludables con la comida es planear con anticipación. Las comidas saludables pueden ser deliciosas, y comérselas podría ayudarle a sentirse mejor.

¿Necesita ideas para preparar bocadillos saludables?

Si ya tiene bocadillos saludables listos a la mano, le será más fácil evitar la máquina de chucherías o la tienda de la esquina. ¡Ahorrará dinero y calorías! Asegúrese de que su bocadillo contenga la misma cantidad de proteínas y carbohidratos. La próxima vez que tenga un antojo, pruebe estas opciones:

• Manzanas y crema de cacahuate 
• Queso y galletas saladas
• Verduras y hummus 
• Crema de cacahuate y galletas saladas 
• Palomitas de maíz 
• Uvas congeladas  
• Plátanos
• Rodajas de manzana
• Almendras y nueces 
• Garbanzos escurridos, cómalos directamente de la lata
• Botanas de plátano macho horneado
• Rebanadas de fruta y verduras con chile en polvo y limón verde
• Chile morrón o palitos de jícama con salsa
• Cubitos de pavo 
• Huevos duros

¿Le encantan los dulces? 

Todo el mundo necesita un postre de vez en cuando. Pruebe estas opciones sin azúcar ni grasa añadida.

• Licuado de fruta con yogur descremado natural sin azúcar o leche descremada
• Fruta seca
• Tarta de fruta sin azúcar añadida y con una corteza ligera
• Pudín de plátano hecho con pudín y leche sin grasa 
• Pay de camote (batata) sin azúcar añadida
• Chocolate oscuro 
• Fruta fresca, enlatada o congelada aderezada con yogur de vainilla

Sustitutos para postres

Escoja:
En vez de:

Agua con limón (u otra fruta) o aguas frescas bajas en azúcar
Soda

Paleta de fruta
Helado

Fresas o mangos
Pasteles de hojaldre

Yogur de vainilla
Crema batida

Leche descremada para el café
Café latte o café helado

Comer en restaurantes  

• Vea el menú en línea antes de ir para asegurarse de que ofrecen opciones saludables.
• Tome agua con limón. Es gratis, no tiene calorías y puede ayudarle a sentirse lleno. 
• Pida leche sin grasa o baja en grasa, té sin azúcar u otras bebidas sin azúcar añadida. 
• Pida pan integral o no pida pan. 
• Comience su comida con una ensalada para ayudar a controlar el hambre y sentirse lleno más rápido.
• Pida que le sirvan el aderezo de la ensalada aparte. Moje cada bocado en el aderezo con el tenedor en vez de verterlo todo sobre la ensalada.
• Escoja platos principales que incluyan verduras, como platos salteados o pinchos.
• ¿No sabe qué comer?  Busque estas opciones:
  • Una ensalada con pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa (aparte)
  • Tacos de pescado o carne a la parrilla con tortillas de maíz (sin queso ni crema agria)
  • Frijoles enteros y arroz integral
• Preste atención a la cantidad que come. Puede controlar las porciones de la siguiente manera:
  • Comparta una comida
  • Pida un aperitivo en lugar de un plato principal
  • Escoja algún plato del menú infantil
  • Pida un envase para llevar tan pronto como le sirvan la comida para llevarse la mitad a casa

Sustitutos en restaurantes

Escoja:
En vez de:

Al vapor, a la parrilla o hervido
Frito o salteado

Porciones y bebidas pequeñas o medianas
Porciones y bebidas grandes

Ensalada o fruta
Papitas fritas

Aperitivo saludable
Plato principal regular

Platillos de verduras
Platillos de carne

Arroz integral
Arroz blanco

Verduras de acompañamiento
Pan o un acompañamiento rico en almidón

Frijoles enteros
Frijoles refritos

Un plato del menú
Bufé libre (todo lo que pueda comer)

Hamburguesa pequeña
Hamburguesa doble con queso

Sándwich de pollo a la parrilla (sin mayonesa)
Sándwich de pollo frito

Salsa picante para las papas y la ensalada
Mantequilla o aderezo para ensalada

¡Espere un momento!  

Esté atento a los ingredientes adicionales altos en calorías en las ensaladas y comidas. Es mejor evitarlos o pedir que se los traigan aparte para controlar la cantidad que come:

• Mantequilla
• Aderezo de ensalada
• Tocino 
• Pedacitos de pan tostado
• Queso rallado
• Crema agria
• Salsas cremosas 
• Mayonesa