Sustitutos saludables

Sustituir ciertos ingredientes le permite eliminar calorías sin sacrificar el sabor. 

Sustitutos sencillos

Escoja: En vez de:
Palomitas de maíz cocidas con aire caliente Papitas fritas
Camote (batata) horneado Papas a la francesa
Yogur natural Crema agria
Yogur griego Mayonesa (en las ensaladas de atún y pollo)
Nueces Trocitos de pan tostado (en las ensaladas)
Crema de aguacate Mayonesa
Rodajas de tomate Salsa de tomate (en las pizzas)

Mom tip

“Comencé a ponerle salsa casera a la ensalada un día que se me había acabado el aderezo; me gustó tanto que seguí haciéndolo”. –Nancy

 

Aderezo de ensalada saludable 

Las ensaladas son una excelente opción para consumir vitaminas y dejar a su familia satisfecha. Pero los aderezos de ensalada envasados están llenos de grasa, sodio y calorías. En su lugar, use una salsa casera o exprima jugo de lima o limón sobre la ensalada. Si utiliza aderezos envasados, escoja uno ligero hecho con aceite y vinagre, y use un máximo de 2 cucharadas por porción.

Prepare su propio aderezo

En un tazón pequeño, combine y bata:

  • 2 cucharadas de vinagre o jugo (lima, limón o naranja)
  • 6 cucharadas de aceite (aceite de oliva o aceite vegetal) 
  • Sus hierbas y condimentos favoritos. Por ejemplo:
    • Ajo en polvo
    • Jengibre
    • Hierbas frescas o secas
    • Chile en polvo o comino
    • Mostaza de Dijon
    • Miel o miel de arce
  • Añada un poco de yogur griego o leche agria baja en grasa (buttermilk) para preparar un aderezo cremoso

Sustitutos para la comida sureña

¿Quiere platillos de comida sureña más sanos? ¡Pruebe estos sustitutos! 

Escoja: En vez de:
Pavo ahumado o salchicha de pavo (al menos 90% libre de grasa) Tocino o salchicha de cerdo
Leche o leche agria (buttermilk) bajas en grasa, leche de almendras o leche de coco Leche entera
Opciones saludables de hierbas y especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, aderezo cajún sin sal, paprika ahumada o dulce y hojuelas de chile rojo seco Sal
Salsa picante Kétchup o condimentos altos en sodio
Consomé bajo en sodio Consomé regular
Verduras asadas como camote (batata) y ocra Verduras fritas
Aceite de oliva o aceite de canola Mantequilla o manteca para sazonar o saltear los alimentos
Puré de manzana sin azúcar Mantequilla, manteca o aceite en repostería
Hornear o cocinar a la plancha Freír

Sustitutos para la comida mexicana

Tanto si come en un restaurante como si cocina en casa, los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia. 

Escoja: En vez de:
Pico de gallo o salsa Queso fundido o queso rallado
Botanas de tortillas horneadas o palitos de verduras Papitas fritas
Tortillas suaves Tostadas para hacer tacos
Tortillas de maíz Tortillas de harina
Frijoles enteros negros o pintos Frijoles refritos
Salsa casera Aderezo ranch para ensalada
Fajitas de pollo, burritos de frijoles o tacos de pescado Tacos con tortilla frita o platillos fritos
Ensalada o verduras asadas como acompañamiento Arroz
Fruta fresca como postre Postres cargados de azúcar

Mom tip

“Yo siempre le pongo puré de manzana a los pasteles. Quedan húmedos y uso menos aceite”. –Trisha

 

Escoja esto, no aquello

Sustituir algunos alimentos es una manera sencilla de comer sano.