Sustituir ciertos ingredientes le permite eliminar calorías sin sacrificar el sabor.
Sustitutos sencillos
| Escoja: | En vez de: |
|---|---|
| Palomitas de maíz cocidas con aire caliente | Papitas fritas |
| Camote (batata) horneado | Papas a la francesa |
| Yogur natural | Crema agria |
| Yogur griego | Mayonesa (en las ensaladas de atún y pollo) |
| Nueces | Trocitos de pan tostado (en las ensaladas) |
| Crema de aguacate | Mayonesa |
| Rodajas de tomate | Salsa de tomate (en las pizzas) |
Mom tip
“Comencé a ponerle salsa casera a la ensalada un día que se me había acabado el aderezo; me gustó tanto que seguí haciéndolo”. –Nancy
Aderezo de ensalada saludable
Las ensaladas son una excelente opción para consumir vitaminas y dejar a su familia satisfecha. Pero los aderezos de ensalada envasados están llenos de grasa, sodio y calorías. En su lugar, use una salsa casera o exprima jugo de lima o limón sobre la ensalada. Si utiliza aderezos envasados, escoja uno ligero hecho con aceite y vinagre, y use un máximo de 2 cucharadas por porción.
Prepare su propio aderezo
En un tazón pequeño, combine y bata:
- 2 cucharadas de vinagre o jugo (lima, limón o naranja)
- 6 cucharadas de aceite (aceite de oliva o aceite vegetal)
- Sus hierbas y condimentos favoritos. Por ejemplo:
- Ajo en polvo
- Jengibre
- Hierbas frescas o secas
- Chile en polvo o comino
- Mostaza de Dijon
- Miel o miel de arce
- Añada un poco de yogur griego o leche agria baja en grasa (buttermilk) para preparar un aderezo cremoso
Sustitutos para la comida sureña
¿Quiere platillos de comida sureña más sanos? ¡Pruebe estos sustitutos!
| Escoja: | En vez de: |
|---|---|
| Pavo ahumado o salchicha de pavo (al menos 90% libre de grasa) | Tocino o salchicha de cerdo |
| Leche o leche agria (buttermilk) bajas en grasa, leche de almendras o leche de coco | Leche entera |
| Opciones saludables de hierbas y especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, aderezo cajún sin sal, paprika ahumada o dulce y hojuelas de chile rojo seco | Sal |
| Salsa picante | Kétchup o condimentos altos en sodio |
| Consomé bajo en sodio | Consomé regular |
| Verduras asadas como camote (batata) y ocra | Verduras fritas |
| Aceite de oliva o aceite de canola | Mantequilla o manteca para sazonar o saltear los alimentos |
| Puré de manzana sin azúcar | Mantequilla, manteca o aceite en repostería |
| Hornear o cocinar a la plancha | Freír |
Sustitutos para la comida mexicana
Tanto si come en un restaurante como si cocina en casa, los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia.
| Escoja: | En vez de: |
|---|---|
| Pico de gallo o salsa | Queso fundido o queso rallado |
| Botanas de tortillas horneadas o palitos de verduras | Papitas fritas |
| Tortillas suaves | Tostadas para hacer tacos |
| Tortillas de maíz | Tortillas de harina |
| Frijoles enteros negros o pintos | Frijoles refritos |
| Salsa casera | Aderezo ranch para ensalada |
| Fajitas de pollo, burritos de frijoles o tacos de pescado | Tacos con tortilla frita o platillos fritos |
| Ensalada o verduras asadas como acompañamiento | Arroz |
| Fruta fresca como postre | Postres cargados de azúcar |
Mom tip
“Yo siempre le pongo puré de manzana a los pasteles. Quedan húmedos y uso menos aceite”. –Trisha
Escoja esto, no aquello
Sustituir algunos alimentos es una manera sencilla de comer sano.