Sustitutos saludables

Sustituir ciertos ingredientes le permite eliminar calorías sin sacrificar el sabor. 

Sustitutos sencillos

Escoja:
En vez de:

Palomitas de maíz cocidas con aire caliente
Papitas fritas

Camote (batata) horneado
Papas a la francesa

Yogur natural
Crema agria

Yogur griego
Mayonesa (en las ensaladas de atún y pollo)

Nueces
Trocitos de pan tostado (en las ensaladas)

Crema de aguacate
Mayonesa

Rodajas de tomate
Salsa de tomate (en las pizzas)

Aderezo de ensalada saludable 

Las ensaladas son una excelente opción para consumir vitaminas y dejar a su familia satisfecha. Pero los aderezos de ensalada envasados están llenos de grasa, sodio y calorías. En su lugar, use una salsa casera o exprima jugo de lima o limón sobre la ensalada. Si utiliza aderezos envasados, escoja uno ligero hecho con aceite y vinagre, y use un máximo de 2 cucharadas por porción.

Prepare su propio aderezo

En un tazón pequeño, combine y bata:

• 2 cucharadas de vinagre o jugo (lima, limón o naranja)
• 6 cucharadas de aceite (aceite de oliva o aceite vegetal) 
• Sus hierbas y condimentos favoritos. Por ejemplo:
  • Ajo en polvo
  • Jengibre
  • Hierbas frescas o secas
  • Chile en polvo o comino
  • Mostaza de Dijon
  • Miel o miel de arce
• Añada un poco de yogur griego o leche agria baja en grasa (buttermilk) para preparar un aderezo cremoso

Sustitutos para la comida sureña

¿Quiere platillos de comida sureña más sanos? ¡Pruebe estos sustitutos! 

Escoja:
En vez de:

Pavo ahumado o salchicha de pavo (al menos 90% libre de grasa)
Tocino o salchicha de cerdo

Leche o leche agria (buttermilk) bajas en grasa, leche de almendras o leche de coco
Leche entera

Opciones saludables de hierbas y especias: ajo en polvo, cebolla en polvo, aderezo cajún sin sal, paprika ahumada o dulce y hojuelas de chile rojo seco
Sal

Salsa picante
Kétchup o condimentos altos en sodio

Consomé bajo en sodio
Consomé regular

Verduras asadas como camote (batata) y ocra
Verduras fritas

Aceite de oliva o aceite de canola
Mantequilla o manteca para sazonar o saltear los alimentos

Puré de manzana sin azúcar
Mantequilla, manteca o aceite en repostería

Hornear o cocinar a la plancha
Freír

Sustitutos para la comida mexicana

Tanto si come en un restaurante como si cocina en casa, los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia. 

Escoja:
En vez de:

Pico de gallo o salsa
Queso fundido o queso rallado

Botanas de tortillas horneadas o palitos de verduras
Papitas fritas

Tortillas suaves
Tostadas para hacer tacos

Tortillas de maíz
Tortillas de harina

Frijoles enteros negros o pintos
Frijoles refritos

Salsa casera
Aderezo ranch para ensalada

Fajitas de pollo, burritos de frijoles o tacos de pescado
Tacos con tortilla frita o platillos fritos

Ensalada o verduras asadas como acompañamiento
Arroz

Fruta fresca como postre
Postres cargados de azúcar