Opciones saludables para llevar

El secreto para tomar decisiones saludables con la comida es planear con anticipación. Las comidas saludables pueden ser deliciosas, y comérselas podría ayudarle a sentirse mejor.

¿Necesita ideas para preparar bocadillos saludables?

Si ya tiene bocadillos saludables listos a la mano, le será más fácil evitar la máquina de chucherías o la tienda de la esquina. ¡Ahorrará dinero y calorías! Asegúrese de que su bocadillo contenga la misma cantidad de proteínas y carbohidratos. La próxima vez que tenga un antojo, pruebe estas opciones:

  • Manzanas y crema de cacahuate 
  • Queso y galletas saladas
  • Verduras y hummus 
  • Crema de cacahuate y galletas saladas 
  • Palomitas de maíz 
  • Uvas congeladas  
  • Plátanos
  • Rodajas de manzana
  • Almendras y nueces 
  • Garbanzos escurridos, cómalos directamente de la lata
  • Botanas de plátano macho horneado
  • Rebanadas de fruta y verduras con chile en polvo y limón verde
  • Chile morrón o palitos de jícama con salsa
  • Cubitos de pavo 
  • Huevos duros

¿Le encantan los dulces? 

Todo el mundo necesita un postre de vez en cuando. Pruebe estas opciones sin azúcar ni grasa añadida.

  • Licuado de fruta con yogur descremado natural sin azúcar o leche descremada
  • Fruta seca
  • Tarta de fruta sin azúcar añadida y con una corteza ligera
  • Pudín de plátano hecho con pudín y leche sin grasa 
  • Pay de camote (batata) sin azúcar añadida
  • Chocolate oscuro 
  • Fruta fresca, enlatada o congelada aderezada con yogur de vainilla

Sustitutos para postres

Escoja: En vez de:
Agua con limón (u otra fruta) o aguas frescas bajas en azúcar Soda
Paleta de fruta Helado
Fresas o mangos Pasteles de hojaldre
Yogur de vainilla Crema batida
Leche descremada para el café Café latte o café helado

Comer en restaurantes  

Pruebe estas ideas cuando coma en un restaurante.
  • Vea el menú en línea antes de ir para asegurarse de que ofrecen opciones saludables.
  • Tome agua con limón. Es gratis, no tiene calorías y puede ayudarle a sentirse lleno. 
  • Pida leche sin grasa o baja en grasa, té sin azúcar u otras bebidas sin azúcar añadida. 
  • Pida pan integral o no pida pan. 
  • Comience su comida con una ensalada para ayudar a controlar el hambre y sentirse lleno más rápido.
  • Pida que le sirvan el aderezo de la ensalada aparte. Moje cada bocado en el aderezo con el tenedor en vez de verterlo todo sobre la ensalada.
  • Escoja platos principales que incluyan verduras, como platos salteados o pinchos.
  • ¿No sabe qué comer?  Busque estas opciones:
    • Una ensalada con pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa (aparte)
    • Tacos de pescado o carne a la parrilla con tortillas de maíz (sin queso ni crema agria)
    • Frijoles enteros y arroz integral
  • Preste atención a la cantidad que come. Puede controlar las porciones de la siguiente manera:
    • Comparta una comida
    • Pida un aperitivo en lugar de un plato principal
    • Escoja algún plato del menú infantil
    • Pida un envase para llevar tan pronto como le sirvan la comida para llevarse la mitad a casa

Consejo de mamá

“Cuando comemos en un restaurante, tratamos de pedir cosas que no sean demasiado malas. Pido una hamburguesa sin pan y envuelta en lechuga. O la pido sin queso. Y no pedimos papas fritas, que lo que además nos ahorra dinero”. –Carol

Opciones saludables en un restaurante

Encuentre opciones saludables en los menús y la información nutricional de los restaurantes cerca de usted en Healthy Dining Finder o SparkPeople Dining Out Guide.

 

Sustitutos en restaurantes

Escoja: En vez de:
Al vapor, a la parrilla o hervido Frito o salteado
Porciones y bebidas pequeñas o medianas Porciones y bebidas grandes
Ensalada o fruta Papitas fritas
Aperitivo saludable Plato principal regular
Platillos de verduras Platillos de carne
Arroz integral Arroz blanco
Verduras de acompañamiento Pan o un acompañamiento rico en almidón
Frijoles enteros Frijoles refritos
Un plato del menú Bufé libre (todo lo que pueda comer)
Hamburguesa pequeña Hamburguesa doble con queso
Sándwich de pollo a la parrilla (sin mayonesa) Sándwich de pollo frito
Salsa picante para las papas y la ensalada Mantequilla o aderezo para ensalada

¡Espere un momento!  

Esté atento a los ingredientes adicionales altos en calorías en las ensaladas y comidas. Es mejor evitarlos o pedir que se los traigan aparte para controlar la cantidad que come:

  • Mantequilla
  • Aderezo de ensalada
  • Tocino 
  • Pedacitos de pan tostado
  • Queso rallado
  • Crema agria
  • Salsas cremosas 
  • Mayonesa

Consejo de mamá

“Cuando mi esposo y yo salimos a cenar, generalmente compartimos un aperitivo y un plato principal. Nos ayuda a ahorrar dinero y a comer menos”. –Kate

Cómo comer sano fuera de la casa de manera saludable

Consejos y trucos para escoger comidas saludables en un restaurante.